Ortiqcha ovqatlanish, doimiy shamollash va yomon kayfiyatdan qanday qutulish mumkin? Baʼzan buning uchun yaxshi uyquning oʻzi kifoya.
Uyqu, sevimli uyqu: ertalab hech qayoqqa shoshilmaslik, yoqimsiz ishlarni rohatbaxsh sokinlik va xotirjamlikka almashtirib, issiqqina yotoqda yotish qanchalik yoqimli. Biroq amaliyotda bu hashamatga hammaning ham qurbi yetmaydi: olimlarning hisob-kitoblariga koʻra, oʻrtacha amerikaliklar kuniga 7 soat uxlar ekan (ruslar ham shunga yaqin), yaponlar esa 6 soatlik uyqu bilan cheklanishga majbur boʻlishar ekan. Umuman olganda, dunyo boʻyicha 70 million aholi uyquga toʻymay hayot kechiradi.
Florida universiteti nevrologi Maykl Yaffe uzoq vaqt davomida suyak-miya jarohati va uyqu tanqisligi miya faoliyatiga qanday taʼsir koʻrsatishini oʻrgandi. Oʻzining maqolasida taʼkidlashicha, hali 1942-yilda 84% amerikaliklar tavsiya etilganidek 7–9 soat uxlashgan; 2013-yilga kelib esa, faqatgina 59 foizi bu bilan maqtana olgan. Jinslararo farqlarga kelsak, erkaklar ayollarga qaraganda oʻrtacha hisobda 25 daqiqa kamroq uxlashar ekan, shu bilan birga koʻpchilik ishtirokchilar uyquga mutlaqo toʻymayotganliklarini tan olishadi.
Shu bilan birga, somnologik (tibbiyotning uyquni oʻrganuvchi boʻlimi) chegaraning qanday aniqlanishi biroz tushunarsiz: Morfey qirolligida qancha vaqt sarflashimizni kim belgilaydi? Olimlarning fikricha, bu yerda ichki kechinmalaringizga tayanishingiz muhim (oʻzingizni Epvort shkalasida tekshirib koʻrishingiz ham mumkin): agar oʻzingizni tetik his qilish uchun 7 soatlik uyqu yetarli boʻlsa, demak, bu “sizning” vaqtingiz. Ammo 10 soatlik uyqudan keyin ham oʻzingizda tushkunlik va charchoq his etsangiz, uyqu vaqtini kamaytirmasdan shifokorga murojaat qilganingiz maʼqul.
Sogʻlom uyquning manbalari nimalar?
Uyqu yetishmovchiligi charchoq bilan chegaralanmaydi: tadqiqotchilar uyqu miqdorining kamayishi sinaptik elastiklik va xotirani kodlashga salbiy taʼsir koʻrsatishi, eʼtiborsizlik va parishonxotirlikka olib kelishi mumkinligini aniqladilar.
Belgilangan vaqtdan kam uxlaydigan bolalar odatda yurak-tomir muammolari, diabet, astma, tushkunlik, semizlik kabi 10 ga yaqin surunkali kasalliklar bilan “maqtana olishar” ekan. Lekin bir narsa aniq emas: notoʻgʻri uyqu salomatlik bilan bogʻliq muammolarga olib keladimi yoki aynan shu kasalliklar uyqu tartibi buzilishini keltirib chiqaradimi? Masalan, gipertireoz — qalqonsimon bezga bogʻliq kasallik boʻlib, bolaning giperfaolligiga olib keladi va uyqusizlikka sabab boʻlishi mumkin.
Shunisi qiziqki, uyqu yetishmovchiligi ortiqcha ovqatlanishga ham bevosita bogʻliq ekan. Ilmiy jurnalist Asya Kazanseva oʻzining maʼruzalaridan birida taʼkidlashicha, muntazam ravishda yetarlicha uxlamaydigan kishilarning vazni ortadi, chunki uyqu yetishmovchiligi natijasida insulinga taʼsirchanlik pasayadi.
Biz tanovul qilganimizda, qonga shakar oqimi kiradi. Agar biz yetarli uyquni qabul qilsak, toʻqimalar “insulin signal” larini qabul qilib, shakarni sarflaydi, aks holda esa toʻqimalar insulinga boʻlgan taʼsirchanlikni yoʻqotadi va eng yomon holatda biroz vaqtdan keyin 2-darajali qandli diabetga olib kelishi mumkin.
Qoʻshimcha sifatida, energiya almashinuvini nazorat qilib turuvchi leptin ishlab chiqarilishi pasayadi, “ochlik gormoni” grelinning ishlab chiqarilishi esa oʻsadi va ishtahaning yanada ochilishiga olib keladi.
Immunitet bilan ishlar ham yaxshi emas: uyqu yetishmovchiligi sababli immunitet toʻqimalari zararli oʻsimtalar bilan jangda yengilishi mumkin, grippga qarshi antitela va infeksiyalarga chidamlilik ham pasayadi.
Uyqu yetishmovchiligi “ur yoki qoch” reaksiyasini yoquvchi simpatik asab tizimining faollashuviga olib keladi: qon bosimi oshadi, yurak qisqaruvlari tezlashadi, endokrin sistemasi stress gormoni boʻlmish kortizol ishlab chiqaruvini oshiradi, umuman olganda, jismoniy kechinmalar ham yoqimli emas, salomatlikka ham yaxshi taʼsir koʻrsatmaydi.
Shubhasiz, uyqu yetishmovchiligi ijtimoiy hayotga ham oʻz taʼsirini koʻrsatadi — taxmin qilganingizdek, salbiy. Atrofdagilar bilan oʻrinli muloqotga kirishishga xalal beruvchi doimiy quvvatsizlik va asabiylikdan tashqari, siz kasalxonaga yoʻl olishingiz (salom, oʻlik immunitet), hattoki yoʻl-transport hodisasi qurboniga aylanishingiz mumkin: bu yerda Yaffe uyqu yetishmovchiligi va avtomobil halokatlari sonining oʻsishi oʻrtasidagi ijobiy bogʻliqlikni isbotlab bergan tadqiqotni misol qilib koʻrsatadi.
…miyamiz-chi?
Uyqu yetishmovchiligining maʼlumotlarni eslab qolishga toʻsqinlik qilishi oldindan maʼlum. Ammo yangi tadqiqotlarda olimlar olamshumul xulosaga keldilar: maʼlum boʻlishicha, uyqu davomida miyaning oʻzini-oʻzi tozalash tizimi — glimfatik tizim (2012-yilda aniqlangan) faollashib, “oqsil qoldiqlari”ni tozalar ekan. Aks holda, zararli beta-amiloid oqsilining toʻplanishi neyron aloqalari buzilishiga va Altsgeymer kasalligining rivojlanishiga olib keladi. Hatto birgina rang-barang tushlarni koʻrishga emas, aytaylik, doʻstlaringiz bilan tonggacha ziyofat qilishga sarflangan tun ham beta-amiloid oqsillarining miqdorini sezilarli darajada oshiradi.
Bizning uyqu va uygʻoqlik sikllarimiz sirkadial ritmlar orqali nazorat qilinadi: aynan ular bizning 24 soatlik dunyoga moslashishimizga yordam beradi va bu yerda uyqu va melatonin ajralishiga taʼsir qiluvchi yorugʻlik asosiy rollardan birini oʻynaydi.
Koʻz pardasida gipotalamusda joylashgan miya soati “boshqaruvchi”lari bilan aloqada boʻluvchi toʻqimalar mavjud. Bu muloqot aynan yorugʻlik taʼsiriga bogʻliq. Miyadagi bu neyronlar koʻk yorugʻlik toʻlqinlariga taʻsirchan. Bu esa biz uchun katta muammo: aynan koʻk rang — kompyuter va smartfonlarning “sevimli” rangi. Aynan koʻk rang bizning behalovatligimizni oshirib, melatonin ishlab chiqarilishini pasaytiradi, umuman olganda miyamizni tashqarida tun emas, kun ekanligiga ishontirib, chalgʻitadi. Shuning uchun ham ekran yorugʻligini kamaytirish va uyqudan 2 soat oldin yangiliklar “lenta”sini kitobga almashtirish tavsiya qilinadi.
Albatta, balki uyquni barcha muammolar yechimi deyish nooʻrin boʻlar, lekin uning imkoniyatlarini inobatga olmaslik ham mumkin emas. Aynan u biz uchun tekin dori va ayrim kasalliklarda profilaktik yordam hisoblanadi. Bundan tashqari, “fiziologik sokinlik holati” fenomeni hali toʻliq oʻrganib chiqilmagani va uyqu toʻgʻrisidagi yangi kashfiyotlar bizni ajablantirishi mumkinligini ham unutmaslik kerak.
Tungi ish tartiblaridan voz keching, tungi ijtimoiy tarmoqlar yangiliklarini kitob varaqlari shitirlashiga almashtiring. Oʻzingizni yaxshi his qilish uchun 8 emas, 10 soat kerak boʻlsa, oʻzingizni aybdor his qilmang — yaxshi tushlar koʻring!
Maqola Khan Academy Oʻzbek loyihasi doirasida tarjima qilingan. Havola → Uyqu — tekin dori.
