Zamonaviy dunyoda uyqusizlik haqiqiy epidemiyaga aylandi — ko’pchilik «ofis hayoti»ga amal qiladi, gipodinamiya, axborotni ortiqchaligi, stress va ortqicha charchashdan aziyat chekadi. Qanday qilib uyquni normallashtirish va tongda dam olgan kishidek uyg’onish mumkin?
Uyqusizlikning ko’p shakllari bor — ba’zi kishilar tunda bir necha marta uyg’onib ketadi, boshqalari esa hech qanday sababsiz tongga qadar uxlab qola olmaydi, uzluk-uzluk uxlaydi yoki soat jiringlashidan bir necha soat oldin uyg’onib oladi.
UYQU KELMASLIGI SABABLARI
Uyqusizlik paydo bo’lishining asosiy aybdorlari stress, «surunkali charchoq» va depressiya hisoblanadi. Muammodan qutulish uchun avvalo hayot ritmini o’zgartirish kerak, buning uchun:
10-12 soatlab ishlamaslik, uyga kelgach ishdagi vazifalar va muammolarni unutish;
Muntazam dam olish (hafta oxiri va ta’tillarda);
Mavjud muammolarni hal qilish, agar hal qilib bo’lmasa, ularga bo’lgan munosabatni o’zgartirish va shu orqali stress darajasini pasaytirish.
Uyqusizlik qisqa muddatli bo’lishi ham mumkin, masalan, kishilarni kun davomida yakunlamagan va chala qolib ketgan ishlari, xavotirlari, hal qilinmagan masalalar tashvishlantirishida.
Agar hayotingizda uyqusizlik doimiy holat bo’lmasa, ichki xavotir va hafagarchiliklar sabablarini tushunish va sokin uxlash uchun ularni hayolingizdan chiqarib tashlashga harakat qilish talab etiladi.
Shuningdek, yaxshi uyquning dushmanlari ro’yxatidan spirtli ichimliklar, tamaki va kontraseptiv tabletkalar ham o’rin oladi: ularning ba’zilari organizmda B vitaminini parchalaydi, natijada uyqu buziladi.
TEZDA UYQUGA KETISH UCHUN TAVSIYALAR
Taqdim etilgan retseptlar va usullar sog’lom odamlarda stress, ortqicha charchash yoki psixologik buzilishlar sababli yuzaga kelgan epizodik uyqusizlikni davolash uchun mos keladi. Jiddiy kasalliklar fonida rivojlanadigan uzoq davom etadigan uyqusizlikdan aziyat chekayotgan shaxslar shifokorga murojaat qilishlari kerak. Bu holda uyqusizlik sabab emas, balki asoratdir.
Mutaxassislar uyqusizlikdan xalos bo’lishga yordam beradigan butun boshli dasturlarni ishlab chiqadilar, lekin ular o’tkazib yuborilgan, shifokor bilan maslahatlashish zarur bo’lgan hollarda qo’llaniladi.
Ammo uyqusizlik bilan mustaqil ravishda kurashish ham mumkin — sizga tezda bo’shashishga, kundalik tashvishlarni unutib, tezda uxlab qolishga yordam beradigan sodda va samarali vositalar va maslahatlarni taklif qilamiz:
KAMIDA 8 SOAT UXLASH
Yoshlik, go’zallik, jismoniy va ruhiy jihatdan sog’likni ta’minlanish uchun aynan shuncha uyqu maqbul hisoblanadi. Va «to’yib uxlash» mumkin bo’lgan hafta oxiriga tayanib bo’lmaydi. Birinchidan, bir kun ichida bir haftalik uyqu yetishmasligini o’rnini to’ldirib bo’lmaydi, ikkinchidan, yakshanba kuni ortiqcha uxlash tufayli dushanbaga o’tar kun organizmning ko’p dam olgani sababli uyquga ketish muammoli bo’lishi mumkin.
O’Z VAQTIDA UYG’ONISH
Olimlar aniqlashicha, sekin uyqu fazasida bo’lgan odam uyg’otilsa, u kunduzgi faol hayotga moslashishi qiyinlashadi va kun bo’yi o’zini charchagan va holsiz his qiladi. Ammo odatdagidan kamroq uxlagan bo’lsa ham, tetiklik holatiga o’xshash bo’lgan tez fazadan uyg’onish osonroq kechadi. Soat jiringlashini qay vaqtga sozlash kerakligini hisoblash qiyin emas.
Olimlar bergan ma’lumotlarga ko’ra, uyquning to’liq sikli bir yarim soat davom etadi: u sekin fazadan boshlanadi va tez faza bilan tugaydi. Edni faqatgina grafikni tuzib chiqish qoladi. Aytaylik, tungi 12 larga yaqin uyquga ketdingiz, bunda birinchi tez uyqu 1;30 da, keyingisi 3 da, so’ng 4:30 va shu tarzda davom etadi. Ya’ni, soat 7:30 yoki 9:00 da uyg’onish afzal bo’ladi.
SPORT YOTISHDAN KAMIDA 6 SOAT OLDIN
Jismoniy faollik asab tizimini qo’zg’atadi va normal dam olishga to’sqinlik qiladi, shu sababli, tungi dam olish vaqtini qisqartirmaslik uchun barcha mashg’ulotlar uyquga ketishdan oldin 6 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak. Ertalabki gimnastikani e’tiborsiz qoldirmaslik ham muhim.
KECHKI TAMADDINI TO’G’RI QILISH KERAK
Sutkaning kechki paytidagi to’g’ri taomonoma tinchlantiruvchi uglevodlardan iborat bo’lishi lozim, va, qanchalik g’alati eshitilmasin, ular bulochka, tortlar va bo’tqalar bo’lib, bu mahsulotlar eng yaxshi uyqu dorisi hisoblanadi. Ularni ozroq tanovul qilish mumkin — eng muhimi, me’yorni unutmaslik va qomatga ziyon yetkazmaslik kerak! Ozish istagida bo’lgan kishilar esa tvorog iste’mol qilishlari yoki qatiq ichishlari mumkin.
4-7-8 USULI
Bu metodikani “4-7-8” shaklida eslab qolsa bo‘ladi.
Qilinishi kerak bo‘lgan amallar:
4 soniya davomida burundan nafas oling.
7 soniya vaqt ichida nafasingizni ushlab turing.
Shundan so‘ng 8 soniya vaqt mobaynida og‘zingizdan nafas oling.
Xammasi juda oddiy. Bu nafas mashqi yurak urushini me’yorga keltiradi va sizni tinchlantiradi. Bu usul noodatiy ko‘ringani bilan sizga tez yordam beradi, faqat uni bir necha marotaba takrorlash kerak xolos.
TELEVIZORDAN KITOB FOYDASIGA VOZ KECHISH
Uxlashdan oldin televizor yoki kino tomosha qilish — bu uyqusizlikdan aziyat chekayotgan inson uchun eng yomon odatlardan biri. Hech qachon uxlashdan oldin trillerlar, jangari, dahshatli va fantastik filmlar tomosha qilmang.
Qora ro’yxatda shuningdek yig’latuvchi melodramalar va kulgili ishqiy komediyalar ham mavjud. Ular kishini qo’rqitmasa-da, tasavvurni qo’zg’atadi. Agar dam olishni istasangiz, kitob o’qing, ammo u ham sokin syujetli bo’lishi kerak.
O’SIMLIKLAR BILAN XUSHBO’Y VANNALAR
Agar yotishdan oldin vanna qabul qilsangiz va qo’shimcha ravishda unga turli dorivor o’tlarni qo’shsangiz — uyqu tezda keladi, qattiq va yoqimli bo’ladi. Vannani kechki ovqatdan bir soat o’tib olish tavsiya etiladi. Suv harorati 37-38 daraja bo’lishi tavsiya etiladi.
O’tli tinchlantiruvchi vanna uchun 50 grammdan kalendula, melissa, oregano tindirmalari eng yaxshi tanlov hisoblanadi. 20 daqiqadan ko’proq vaqt davomida vannada qolish tavsiya etilmaydi. Aytgancha, o’tli qo’shimchalarsiz ham vanna bo’shashish va stressni yengillashtirish uchun ajoyib vosita.
O’SIMLIKLI YOSTIQLAR
Buni o’zingizning ta’bingizdan kelib chiqib individual tayyorlashingiz mumkin — asosiysi ifor sizga yoqishi darkor. Kichikroq yostiqchani maydalangan qulmoq (xmel) qubbalari, boychechak, qarag’ay ignalari, o’rmon yong’og’i bilan to’ldirish mumkin. Bu o’simliklarda nafas olishda tinchlantiruvchi ta’sir ko’rsatadigan efir moylari mavjud. O’simlikli xaltachani yostiq yoniga yoki ostiga qo’yib yotish mumkin.
SHIVITDAN CHOY
Shivit ko’plab foydali xususiyatlarga ega, ular orasida uyqusizlikka qarshi kurashish xususiyati ham mavjud.
Choy retsepti:
1 osh qoshiq maydalangan o’t bir stakan qaynoq suvda damlanadi va taxminan ikki soat davomida tindiriladi. Agar yangi uzilgan shivit bo’lmasa, uning 2 choy qoshiq maydalangan urug’laridan foydalanish ham mumkin. Ovqatdan oldin kuniga 3 marta yarim stakandan va kechqurun 1 stakan ichish kerak.
Shivitda zo’riqishni bartaraf etadigan va yaxshi uxlashga yordam beradigan efir moylari mavjud. Bundan tashqari, shivitli tindirma ishtahani yaxshilaydi va gipertonik kasallikningboshlang’ich bosqichida yordam beradi, damlangan shivit urug’lari esa yaxshi balg’am ko’chiruvchi va yel haydovchi vosita hisoblanadi.
VALERIANA TINDIRMASI
Retsept: 2 osh qoshiq maydalangan quritilgan valeriana ildizlarini sirlangan idishga solib, ustidan 0,5 litr qaynoq suv soling, qopqog’ini yopib, 15 daqiqa davomida qaynab turgan suv hammomida ushlang.
Sovushigacha tindirib, suzib olish, so’ng boshlang’ich hajmigacha yetguncha qaynoq suv solish kerak. Kun davomida 1 osh qoshiqdan, kechqurun esa yarim stakan miqdorda qabul qilinadi.
Agar tindirma tayyorlashga vaqt bo’lmasa, shunchaki valerinana ildizlarini choy kabi damlab, yarim stakdandan bevosita uxlashdan oldin ichish ham mumkin.
Ushbu tindirmani diqqat bilan qabul qiling, chunki valerianning haddan tashqari miqdori aks ta’sirni beradi: inson haddan tashqari qo’zg’aladi, uyqu va tinchlanish haqida hech qanday savol bo’lishi ham mumkin emas.
TO’SHAKNI TO’G’RI JOYLASHTIRISH
Birinchisi, to’shakda o’qib bo’lmaydi, chunki bu joy faqat uyqu bilan bog’liq bo’lishi joiz. Ikkinchidan, to’shak choyshablari muhim rol o’ynaydi. Hashamatli ipakli choyshablar faqatgina filmlarda yaxshi ko’rinadi, lekin aslida ular noqulay, sovuq va sirpanchiqdir. Yaxshi uyqu uchun paxta, zig’irpoya, poplindan tayyorlangan choyshablarni tanlash afzaldir.
Uchinchidan, choyshab havo o’tkazishi muhim ahamiyatga ega, shuning uchun patlardan voz kechib, afzallikni bambukli to’ldirgich yoki junli choyshabga berish kerak.
XAVOTIR OLMASLIK
Uyqusizlikka qarshi muvaffaqiyatli kurashish uchun eng muhimi — uni yurakka yaqin olishni to’xtatishdir. Axir, organizmga uyqusizlikning o’zi emas, buning natijasidagi doimiy tashvishlar ziyon yetkazadi.
UXLAB QOLISH UCHUN BOSHQA USULLAR
UXLASH XONASIDAGI CHIROQNI O‘CHIRING
Agar siz miyangizni chiroqning yorug‘ligi yordamida qiynasangiz, u uxlay olmaydi. Ayniqsa unda kunduzgi chiroq norozilik tug‘diradi. Buning sababi qorong’ulikda uyqu gormoni — melatonin faolroq ishlab chiqariladi.
QO‘L TELEFONINGIZNI UZOQROQ QO‘YING
Gadjetlarning ekrani – uyqusizlik chaqiurvchi yana bir omil. Ekranning lip-lip o‘chishi va undagu axborotlar oqimi sizni uyqudan mahrum qiladi yoki hech bo‘lmasa uyquga ketish jarayonini ancha uzaytiradi.
QAHVA ICHISHNI TASHLANG
Albatta, ertalab ichilgan qahva sizni yarim soatga tetiklashtiradi. Lekin kofein yuqorida aytilgan melatonin gormoni miqdoriga ham ta’sir ko‘rsatadi, markaziy asab tizimini qo’zg’atadi. Shuning uchun qahva ichish odati uxlay olmaslikning sababiga aylanadi.
UYQUGA KETISHNI ODATGA AYLANTIRING
Har kuni takrorlanadigan harakatlar miyada uyquga ketish odatini shakllantiradi. Shuning uchun bir nechta oddiy harakatlar o‘ylab topish va har kuni uxlash vaqti kelganda ularni bajarish samara beradi.
BOSHINGIZNI SOVUQDA, OYOQLARINGIZNI ESA ISSIQDA TUTING
Xonaning salqin, toza havosi va oyoqlarga qo‘yilgan iliq grelka uyqu uchun zarur sharoit yaratadi. Xona uchun optimal harorat 18-20 °C sanaladi.
KO‘PIKLI VANNA QABUL QILING
Xushbo‘y tuzlar va tinchlantiruvchi ko‘pikli vanna mushaklarni bo‘shashtirishga, ko‘pincha uyqusizlikning sababi hisoblanadigan taranglikdan qutulishga yordam beradi.
YAXSHI NARSALAR HAQIDA O‘YLANG
Uxlash oldidan o‘zingizga kunning omadsiz lahzalari yoki hayotingizdagi barcha mash’um xatolar haqida o‘ylashni taqiqlang. Yaxshisi, kuchukchalar, o’tmishdagi qiziqarli voqealar yoki shunga o‘xshash yoqimli narsalar haqida o‘ylang.
