Katta yoshdagilarning bor-yoʻgʻi 8,9 foizi bir kunda oʻrtacha 4 soatni oʻtirgan holda oʻtkazadi, 20,6 foizida esa bu miqdor 12 soat yoki undan ham koʻprogʻiga teng. Soʻnggi 10 yil ichida kamharakat hayot tarzining organizmga qanday zarar yetkazishi haqidagi kontentlar miqdori 17 barobarga ortdi. Biroq muammo nafaqat koʻp vaqtni oʻtirgan holda oʻtkazishda, balki xato oʻtirishda ham. Cougar kompaniyasi bilan hamkorlikda tayyorlangan maqolada kamharakat hayot tarzi organizmga qanday xavf solishi, toʻgʻri oʻtirish va tanani sogʻlom holatda tutish qanday boʻlishi haqida ma’lumot beramiz.
Engashib oʻtirgancha yashash
Energiya sarfini qisqartirish tabiiy tanlanishning muhim maqsadi hisoblanadi. Odamlarga ikki oyoqda yurish toʻrt oyoqda yuradigan maymun yoki ikki oyoqda yuradigan shimpanzelardan koʻra 75 foizga kamroq energiya sarflash imkonini beradi. Bu anatomik jihatdan tushuntiriladi: maymunlar bilan taqqoslanganda inson uzaygan son va qo‘l-oyoqqa ega. Ammo oʻtirgan holatda energiya sarfining yanada kamayishi evolyutison afzallik emas, balki sogʻlik uchun xavf hisoblanadi.
Evolyutsiya davrida odamlar ov jarayonida uzoq masofalarni bosib oʻtgan va aktiv hayot tarziga moslashgan, ular qisqa dam olish vaqtidagina oʻziga oʻtirish yoki yotish uchun imkon bergan. Ajdodlarimiz nafaqat aktiv hayot kechirgan, balki boshqacha oʻtirgan ham: qattiq yerda, oyoqni chalishtirib, tizzada, yonga tisarilib yoki oyoq panjasining oʻzida — Tanzaniyada yashovchi xadza xalqi kabi.
Bu holatda ular kuniga taxminan 10 soat vaqt oʻtkazadi, shunga qaramay bugungi kundagi oʻtirish bilan bogʻliq kasalliklarga yoʻliqmaydi. Bunday oʻtirish orqali dam olish, muloqot yoki taom isteʼmol qilish mumkin. Bu paytda ulardagi oyoq va bel mushaklarida faollik ortadi, shuning uchun bunday oʻtirishni qulay oʻrindiqda dam olishga tenglab boʻlmaydi.
Hamma ham tovonini toʻlaligicha yerga tekkizib, bunchalik uzoq oʻtira olmaydi. Bola yoshligidan shu holatda oʻtirganida, uning tanasi — son va tizza boʻgʻimlari, Axilles payi, bel, dumba va qorin mushaklari shunga moslashadi. Aksariyat zamonaviy odamlar yoshligidan stulda oʻtirishga oʻrgangan, shu tufayli ularda bunday moslashish kuzatilmaydi. Shuning uchun bu holatda oʻtirishga harakat qilsak, barqaror holatga erisha olmaymiz — tovonni yerdan uzishimizga toʻgʻri keladi, bu esa oyoqni toliqtiradi.
Bu biz oʻrgangan holda oʻtirish doim zararli deganimi? Albatta yoʻq! Muammo zamonaviy odam juda uzoq vaqt va aksar holatda notoʻgʻri oʻtirishida.
Koʻp oʻtirib qoldik
Odamlar sanoat inqilobidan soʻng, mehnat bozorida ofis ishchilariga talab koʻpayganida sezilarli darajada koʻp vaqtini oʻtirgan holatda oʻtkaza boshladi. 1953-yilda angliyalik olimlar boshqa kasb egalariga qaraganda avtobus haydovchilari va ofis xodimlari yurak ishemiyasidan ko‘proq aziyat chekadi degan xulosaga keldi.
Dastlab stul nufuzli va maqomli mulk boʻlgan, lekin ilk ommabop stullar XVIII asrdayoq ishlab chiqarila boshlangan. Ofis ishlari paydo boʻlishi bilan kompaniyalarga uzoq vaqt oʻtirgan holda ishlashga yordam beradigan, shu bilan birga sogʻlikka zararni minimallashtiradigan va uzoqqa yetadigan arzon mebel kerak edi. Qulay ofis oʻrindiqlari XX asr boshida keng tarqala boshladi, shu asrning oxiriga kelibgina “ergonomik oʻrindiq” tushunchasi paydo boʻldi.
Yaqin oʻtmishdan buyon kompyuter ergonomik kreslolari shuhrat qozonib bormoqda. Bunday mebellar ortidagi texnologiyalar NASA mutaxassislari tadqiqotlariga borib taqaladi, ular 1980-yilda astronavtlarni mikrogravitatsiya holatida kuzatish orqali ergonomikaning asosiy tamoyillarini ishlab chiqqan. Sal oʻtib, ularning xulosalari avtomobil ishlab chiqaruvchilar tomonidan sinab koʻrilgan. Axir avtomobilda ham ish stulida kabi uzoq vaqt oʻtirish mumkin.
Avtomobil oʻrindiqlari qulay va qomat uchun xavfsiz boʻlib chiqdi va oxir-oqibat 2006-yilda paydo boʻlgan ilk kompyuter oʻyinlari uchun yasalgan oʻrindiqning asos vazifasini oʻtadi. Bugungi kunga kelib, bir vaqtlar geymerlar va kibersport uchun moʻljallangan mebeldan kundalik hayotda, ayniqsa, xodimlarning masofaviy ish rejimiga oʻtishi bilan tobora koʻproq foydalanilmoqda.Oʻshandan buyon bu muammoga qaratilgan tadqiqotlar soni oshdi, xolos. Ammo 2012-yilga kelibgina “Kamharakatlilikni oʻrganish tashkiloti” “kamharakat hayot tarzi”(sedentary behavior) tushunchasini taʼriflagan maktubini nashr etdi. Oʻtirgan yoki yonboshlagan holatda bajariladigan, asosiy metabolizmga nisbatan 1,5 birlik ichidagi energiya sarfini talab qiladigan har qanday uygʻoq holatdagi faoliyat shunday ataladi.
Asosiy metabolizm bu — inson tinch holatda sarflaydigan energiya miqdori. U nafas olish yoki qon aylanishi kabi hayot uchun muhim boʻlgan jarayonlarni saqlab turishga sarflanadi va metabolik ekvivalentda (ME) oʻlchanadi.
ME aktiv holatdagi kaloriya qabulining tinch holatdagi asosiy metabolizm tezligiga nisbati bilan aniqlanadi. Bir ME soatiga bir kilogrammga toʻgʻri keladigan 1 kilokaloriyaga teng boʻlib, inson tinch holatda qabul qiladigan kaloriyalar miqdorini bildiradi. Shunday qilib, 2 ME tinch holatdagi metabolizm tezligidan ikki barobar yuqori boʻlgan aktivlikka toʻgʻri keladi. Uyqu 0,9 MEga toʻgʻri keladi, 2 dan 4 ME gacha boʻlgan harakatlar (yengil yurish, uyni tozalash va hokazo) yengil hisoblanadi, yugurish yoki tirmashib chiqish esa 10 ME yoki undan koʻproqqa toʻgʻri kelishi mumkin.
“Oʻtirgan holda” va “kamharakat” hayot tarzini farqlay olish oʻta zarur. Kamharakat hayot tarzida odamlarda oʻrtacha (3–6 ME) yoki intensiv (>6 ME) jismoniy faollik yetishmaydi, koʻp oʻtirganсha hayot kechirishda esa oʻtirgan holdagi yuqori jismoniy faollik mavjud. Boshqacha qilib aytganda, kamharakat kishi koʻp oʻtirishi mumkin, ammo hamma oʻtirganlar ham kamharakat boʻlmaydi.
Oʻtirish koʻp energiya sarfini talab qilmaydi, biz koʻp vaqt davomida tanamiz holatini oʻzgartirmaganimizda metabolizm darajasi pasayadi. Mushaklar qaddi-qomatni va harakatni saqlash uchun asos boʻlib, organizmda ATP (energiya molekulalari) ishlab chiqarish uchun zarur boʻlgan glyukoza va erkin yogʻ kislotalarining (asosiy energiya manbalari) asosiy isteʼmolchisidir. Mushak qisqarishi uzoq vaqt davomida boʻsh turganda triglitseridlarni yogʻ kislotalariga parchalovchi lipoproteinlipaza fermentining faolligi “yaxshi xolesterin” hosil boʻlishiga va mushaklar tomonidan glyukoza soʻrilishining pasayishiga olib keladi. Ortiqcha lipidlar va glyukoza esa oʻz navbatida insulinga qarshilik va yalligʻlanishga, shuningdek, II turdagi qandli diabet, ateroskleroz va gipertoniyaga olib keladi.
Bundan tashqari, koʻp oʻtirish organizmga genlar darajasida ham taʼsir qilishi mumkin. U mushaklarning energetik markazi (mitoxondriya) va ATP sinteziga masʼul boʻlgan genlar yuzaga chiqishining pasayishiga olib keladi. Shuningdek, maʼlumki, koʻp oʻtirish oqsillarni parchalovchi genning yuzaga chiqishini tezlashtiradi. Vaqt oʻtishi bilan bu mushaklar atrofiyasiga olib kelishi mumkin.
Zaiflashgan mushaklar umurtqani tabiiy holatda tutib tura olmaydi. Bu osteoxondroz, qovurgʻalararo nevralgiya, umurtqa pogʻonasidagi oʻsimtalar, umuman aytganda, “bel ogʻrigʻi” nomi bilan tanilgan barcha narsalarni keltirib chiqaradi. Insonni doimiy ogʻriq bezovta qilganda esa qomatni tik tutish yanada qiyinlashadi. Shunday qilib, tos suyagi, pay va boʻgʻinlar, suyak hamda intervertebral disklarga tushadigan yuk ortadi.
“Uchqat” boʻlib oʻtirish
Ayniqsa, yoshligimizdan qomatni tik tutib oʻtirishga koʻnikmagan boʻlsak, bu ish juda qiyin kechadi. Bel mushaklari yetarlicha shugʻullantirilmagan, shuning uchun ham tik oʻtirish noqulay tuyulaveradi. Bundan tashqari, koʻp eʼtiborimiz oʻz qomatimizdan boshqa narsaga qaratilgan boʻladi. Physical Therapy jurnalida nashr etilgan tadqiqotda aytilishicha, kompyuter qarshisiga oʻtqazilgan sogʻlom odamlar oʻn daqiqadayoq bukchaya boshlagan ekan. Shuningdek, bu tadqiqotda boʻynida surunkali ogʻriqlari boʻlganlar qattiqroq bukchayishi koʻrsatilgan, bunga qarshi kurashishda esa ularga bosh suyagining fleksor muskullarini kuchaytirishga qaratilgan, maxsus mashqlardan iborat dastur yordam bergan.
Oʻz ishlarini Manuay Therapy jurnalida chop ettirgan yana bir tadqiqotchi guruh vertikal qomatni tutib turish uchun odamga vizual va verbal eslatma kerak degan xulosaga keldi. Bu muammo avtomatlashtirilgan tizimlar yodamida qomatni aniqlash, ofis sharoitida notoʻgʻri qomatni toʻgʻrilashga qaratilgan tadqiqotlarda muhim oʻringa ega. Avtomatlashtirilgan yondashuv tufayli, ehtimol, koʻpchilik notoʻgʻri qomat tufayli yuzaga keladigan muammolardan oʻzini asrab qolishi mumkin.
Maqolaning 2-qismini bu yerda o‘qing → sinaps.uz/maqola/13483
Muallif: Anna Kalinina. Ushbu maqola nplus1.ru saytidagi “Выпрями спину! Почему мы сидим неправильно и как это сказывается на здоровье” nomli maqolaning tarjimasi.
Muqova surat: nplus1.ru
