Ushbu maqoladan siz maktablar yopilgan va hozirgidek qiyin sharoitda stressni yengishga yordam beradigan baʼzi maslahatlarni olishingiz mumkin.
Faol oʻrganing, sustlik qilmang
Axborotni faol ravishda qayta ishlaganingizda uni yaxshiroq eslab qolasiz. Buning sababi, sizning neyronlaringiz (miyangizdagi hujayralar) yanada mustahkam aloqalar hosil qiladi. Buni qanday amalga oshirish mumkin?
Shunday qilib, maʼlumotlarni oʻrganib, chuqur tahlil qilish orqali yangi narsalarni bilib olish ularni yaxshiroq yodda saqlashga yordam berar ekan.
Oʻquv maqsadlarini belgilash
Buning uchun oʻzingizga quyidagi savollarni berishingiz kerak:
— Men bu bilan nimaga erishmoqchiman?
— Bunga amalda erishsa boʻladimi?
— Men buni qachon tugata olaman? Yetarlicha vaqtim bormi?
— Agar yaxshi oʻrgana olmasam nima qilishim mumkin?
— Buni oʻrgangach oʻzimni qanday taqdirlayman/dam olaman?
Bilim olish uchun kerakli maslahatlar
— Oʻrganilayotgan mavzuning koʻlami baʼzida shunchalik katta tuyulganidan ishga kirishish haqiqatan juda qiyin boʻlishi mumkin. Agar siz motivatsiya bilan olgʻa intilayotgan boʻlsangiz, boshlanishiga kichikroq biror narsani oʻrganing. Qanchalik kichikligining ahamiyati yoʻq, muhimi nimadandir boshlash kerak.
— Har kuni bajarilishi lozim boʻlgan ishlaringiz roʻyxatini diqqat bilan tuzib chiqing. Bunda siz oʻzingiz uchun kichik-kichik vazifalarni belgilab oling. Bu, albatta, yordam beradi. Kichik vazifalar bilan maqsadga erishish ancha oson boʻladi.
— Ijtimoiy tarmoq saytlari sizni chalgʻitmasligi uchun ularni maxsus ilovalar yordamida maʼlum bir muddatga qulflab qoʻying. Qaydlar uchun maxsus yopishqoq qogʻoz (stiker)lardan foydalaning, fikrlarni kichik qismlarga boʻlib, esda saqlashingiz kerak boʻlgan asosiy fikrlarni ajratib oling. Ularni katta masshtabda koʻrish uchun miyangizdagi axborotlarni oʻzaro bogʻlab, ongingizda xaritalar chizishga harakat qiling.
— Yaxshi bir quloqchin olib, musiqa tinglang. Orqa fonda ijro etilayotgan musiqa diqqatingizni yaxshiroq jamlashga yordam beradi.
— Kuningiz toʻgʻri taqsimlanganligiga eʼtibor bering. Kun davomida kompyuterga bogʻlanib qolmaslik uchun dars qilishga moʻljallangan har bir soatning 40 daqiqasini tinimsiz mashgʻulotlarga, soʻngra 20 daqiqalik tanaffuslarga ajratib oling.
— Yodda tuting: Siz mashina emassiz. Dam olish uchun boʻsh vaqtingiz ham boʻlishi lozim! Oʻz vaqtida film tomosha qilish, doʻstlar bilan suhbatlashish yoki issiq ichimlik ichish esingizdan chiqmasin. Toʻgʻri dam olgan insonlarning miyasigina samarali ishlay oladi!
— Dars jarayonida jismoniy mashqlar bilan shugʻullanish uchun tanaffus qilib turing! Bu nafaqat miyaning biror soat dam olishiga imkon beradi, balki bu orqali siz kerakli energiya ham yigʻib olasiz.
— Diqqatingizni faqat oʻzingizga qarating va boshqa hech kim haqida oʻylamang. Siz faqat oʻzingiz bajarayotgan ishlarnigina nazorat qilishingiz mumkin. Qoʻlingizdan kelgan eng yaxshisi — yetarlicha yaxshi ekanligini unutmang!
Stressni yengish
Biz har qanday turdagi tahdidga bir xilda javob beramiz. Biologik tur sifatida biz atrof-muhit kabi tez rivojlanmaganmiz. Insonlar aslida shiddatli tus oladigan oʻta ogʻir vaziyatlarda ham xavf-xatarga qarshi turish va oʻz hayoti uchun kurashish maqsadi bilan yaralgan, faollashish va hujumga tayyorgarlik, shuningdek, hayajon va gʻalaba quvonchi normal holatdagi reaksiyalardir.
Uyda oʻqish zarurati kabi stressli holatlar insoniyat yaralganining dastlabki bosqichlarida mavjud emas edi. Muammo shundaki, bizga “hujum qiluvchi” sher emas, maktab ekanligini bilsak-da, oʻzimizdagi adrenalin toʻlqinini oʻchira olmaymiz. Oʻtkir stress reaksiyasidan jismoniy tiklanish uchun tanaga taxminan 20 daqiqa kerak boʻladi. Adrenalinning tanamizga taʼsiri bir soatgacha davom etishi mumkin. Bunday reaksiya mutlaqo normal va tabiiydir!
Biz tahdidga qarshi samarali kurash olib borish (yaʼni kerakli ishlar rejasini tuzib, oʻzimizni qoʻlga olish orqali) yoki nafas olish mashqlari va telefoningiz uchun Headspace dasturi kabi tinchlantiruvchi vositalarni qoʻllash orqali stressli reaksiyalarni yengishingizga yordam bera olamiz.
Nafas olish mashqlari
Stress, xavotir hamda vahima holatini yengillashtiradigan tinchlantiruvchi nafas olish texnikasi bir necha daqiqa vaqtni oladi va uni istalgan joyda bajarish mumkin. Nafas olish tananing stressga tabiiy reaksiyasini yengishga yordam beradi. Agar siz buni kundalik hayotingizning bir qismi sifatida muntazam ravishda bajarsangiz, bu mashqlar sizga katta yordam beradi. Buni tik turganingizda, orqangizni stulga suyab oʻtirganingizda, oʻrningizda yotgan holda yoki polda, yoga gilamchasi ustida qilishingiz mumkin. Oʻzingizni iloji boricha qulayroq his qiling. Iloji boʻlsa, nafas olishingizni qiyinlashtiradigan har qanday kiyimdan xalos boʻling.
Agar oʻrinda yotgan boʻlsangiz, qoʻllaringizni biroz yon tomonga choʻzib, kaftlaringizni yuqoriga koʻtaring. Oyoqlaringizni yerga qoʻying yoki tizzalaringizni buking, shunda oyoq yerga tegadi. Agar oʻtirgan boʻlsangiz, qoʻllaringizni stulning qoʻl tutadigan joyiga qoʻying. Agar siz oʻtirgan yoki tik turgan holatda boʻlsangiz, ikkala oyogʻingizni yerga qoʻying. Qaysi holatda boʻlishingizdan qatʼi nazar, oyoqlaringiz yelka kengligida ochilgan boʻlishiga ahamiyat bering.
— Qorningiz orqali oʻzingizni majburlamasdan yengil chuqur nafas oling, bunda oʻzingizni qulay his etishingiz juda muhim.
— Burundan nafas olib, ogʻiz orqali chiqarishga harakat qiling.
— Yengil va muntazam ravishda nafas oling. Baʼzilar shoshilmasdan birdan beshgacha sanashni foydali deb hisoblashadi. Siz birinchi galda beshgacha yetib bora olmasligingiz mumkin.
— Shundan soʻng, nafasingizni toʻxtatmasdan yoki ushlab turmasdan, birdan beshgacha sanashga harakat qiling, agar buning foyda berayotganini sezsangiz.
— Bu jarayonni uch daqiqadan besh daqiqagacha davom ettiring.
Maqola Khan Academy Oʻzbek loyihasi doirasida tarjima qilingan. Havola → Uyda qanday qilib samarali o‘qish va stressni yengish mumkin?
