Sportning kuch muhim bo‘lgan turlarida, to‘laqonli ozuqa faol shug‘ullanish kabi juda muhimdir. Mushaklarning o‘sishi uchun ko‘p miqdorda oqsil kerak bo’lganligi sababli atletning ratsionida oqsilga boy ozuqalar birinchi o‘rinda turadi. Yoki laboratoriyada yaratilgan, ammo tabiiy mahsulotlardan tarkib topgan, ularning o‘rnini bosuvchilardir. Bunday o’rin bosuvchilar — oqsil aralashmalari bo’lib, ya’ni, turli xil proteinlardir.
Protein – bu uch asosiy makroelementlardan biri (qolgan ikkitasi bu – uglevod va yog‘) bo’lib, inson organizmi uchun eng muhim ozuqa moddasi hisoblanadi. U 20ta aminokislotadan tashkil topgan va har 1 grammida 4 kaloriya mavjud.
Inson organizmi 20ta aminokislotadan faqat 11tasini mustaqil ravishda sintezlash xususiyatiga ega. Qolgan 9 aminokislotalarni esa, ozuqada mavjud bo‘lgan oqsildan oladi. Bu 9 aminokislotalar almashtirib bo‘lmas deb klassifikatsiyalanib, qolgan qo’shimcha 11tasini esa, organizm o’zi mustaqil ravishda sintezlay olgani uchun ularni almashtirib bo’ladigan deb aytiladi.
Protein nima va inson organizmiga nima uchun zarur?
Oqsilning muhimligi
Oqsil hayotni quruvchi modda hisoblanadi. Uning asosiy vazifasi – bu barcha mushak va to‘qimalarni qurish, saqlash va qayta tiklashdir. U tananing har bir to‘qimasida ishtirok etadi va tanadagi ko‘plab funksiyalar: hazm qilish, qonning ivishi, immunitet va gormonlar ishlab chiqarish (qalqonsimon bez, insulin va estrogen kabilar) kabilarni o’z ichiga oluvchi jarayonlarda ishtirok etadi va oqsil bizning soch, teri va tirnoqlarimizdagi asosiy komponentdir.
Oqsil muhimligining boshqa bir sababi – u to‘yinishga yordam berishini o’z ichiga oladi. Oqsilga boy ozuqa sizni uzoqroq to‘q tutadi, chunki, oqsilni hazm qilish uglevodlarga qaraganda uzoqroq davom etadi.
Agar siz o‘zingizni lanj yoki doimo och his qilsangiz, demak, siz ozuqa manbaingizdan yetarlicha oqsil ololmayapsiz.
Oqsilning ustunligi
Yuqorida aytganimizdek, oqsil inson organizmini tirik qolishi uchun muhim bo’lgan makroelementdir. Uning hayotiy zarur xususiyatidan tashqari, keling, uning ustunliklarini ham sanab o‘tamiz:
Organizmga hujayralarni qayta tiklash va yangisini yaratishga yordam beradi;
Bolalar, o‘smirlar va homiladorlarda me’yorda o’sish va rivojlanishni ushlab turadi;
Immun funksiyani kuchaytiradi va tiklaydi;
Suyak, mushak, tog‘ay, teri, qon, ferment, gormonlarga qurilish blokiday ta’sir ko’rsatadi;
Mushak massasini oson oshiradi (kaloriya ko’pligida), yog‘ni yo‘qotadi (kaloriya defitsitligida) va quvvatni oshiradi;
Ochlik hissini, kaloriya iste’molini, yog‘ qatlamlari hosil bo‘lishini, osteoporoz va arterial qon bosimining oshishini, jarohatdan keyingi tiklanish davrini kamaytiradi;
Miya funksiyasini, uyquning sifatini, suyaklarning zichligini va paylarning kuchini oshiradi.
To‘liq yoki noto‘liq oqsillar
Oqsillarning aminokislotalardan iborat tarkibining ozuqaviy qiymatiga ko‘ra, ularni to‘liq yoki noto‘liq turlarga bo‘linadi. To‘liq oqsillar tarkibida barcha 9 almashtirib bo‘lmas aminokislotalar mavjud. Shunga mos tarzda, noto‘liq oqsillar o’z tarkibida almashtirib bo’lmas aminokislotalarning to’liq to’plami tashkil etmaydi.
To‘liq oqsillarga misollar:
Hayvon oqsili: go‘sht, baliq, parranda go‘shti, tuxum, sut mahsulotlari;
O‘simlik oqsillari: soya (tofu, tempe, soya suti), grechka, chia urug‘i.
Noto‘liq oqsillarga misollar:
O‘simlik oqsillari: loviya, yong‘oqlar, urug’lar, don o’simliklar (suli, guruch, bug‘doy) va kam miqdorda, ayrim sabzavot va mevalar.
Aminokislota tarkibi bo‘yicha biologik qiymati yuqorirog’I bu — tovuq tuxumi oqsilidir. Unda organizm uchun optimal proporsiyadagi barcha aminokislotalar to’liq to’plami mavjuddir.
Tez va sekin protein
Protein oshqozon-ichak traktidagi absorbsiyasining tezligi bo‘yicha farqlanadi. Tez (zardobli) protein eng tezlikda o‘zlashtiriluvchi hisoblanadi, ayniqsa, u konsentrat emas, zardobli oqsil izolyati yoki gidrolizati bo‘lsa. Tez proteinni mashg‘ulotdan 1-1,5 soat oldin yoki mashg‘ulotdan keyin qabul qilish, tanada aminokislotalarga ehtiyoj ortsa, ertalab och qoringa iste’mol qilish tavsiya etiladi.
An’anaviy sekin proteinlar kazeinli va soyali oqsillar hisoblanib, ularning singish jarayoni sekin va bosqichma-bosqich amalga oshadi. Sekin proteinlarni kechqurun yotishdan oldin va ertalab, uzoq vaqt taom iste’mol qilinmaydigan paytda qabul qilinadi.
Protein aralashmalari
Proteinli kokteyllar mushaklarga xuddi taomdagi oqsil kabi ta’sir ko‘rsatadi. Aynan, mushak to‘qimalarini aminokislotalar bilan to‘yintiradi – yangi mushak tolalarini “qurish uchun” xom ashyo sifatida.
Protein aralashmalarining oqsilga boy oddiy organik mahsulotlardan farqi, bu ularning organizmga singish jarayonining tezligidadir. Protein kokteyllari uzoq vaqt hazm bo‘lish va parchalanish jarayonlarini talab qilmaydigan tayyor oqsillardan iboratdir.
Bunda proteinning yana bir muhim jihati bor: tez o‘zlashtiriladigan oqsil kokteylining bir porsiyasida katta go‘sht bo‘lagida mavjud bo‘lgan yuqori miqdordagi oqsillar mavjuddir.
Oqsil iste’molining tavsiya etilgan miqdori
Oqsil iste’molining tavsiya etilgan miqdorida jismoniy faollik, tana vazni va jismoniy tayyorgarlikning maqsadi e’tiborga olinadi.
AQSh kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi 19 dan 70 gacha bo‘lgan ayollarga kuniga 46 gramm, shu yoshdagi erkaklarga 56 gramm oqsil iste’mol qilishni tavsiya etadi. Bu kamharakat insonlar uchun bazaviy tavsiyadir.
Tadqiqot natijasiga ko‘ra, “parhezli oqsilning sutkalik ehtiyoji, minimal miqdor sifatida, butun tananing sof balansini nolga tenglashtirishtirishdan kelib chiqib aniqlanadi”. Agar siz mushak massasini oshirmoqchi bo‘lgan faol inson bo‘lsangiz, sizning sutkalik oqsilga ehtiyojingiz vazningizning har bir kilogrammi uchun 1,5–2,2 gramm oqsilni tashkil etishi mumkin. Mushak massasini saqlagan holda, tanadagi yog‘ni maksimal kamaytirishni istaganlar bir sutkada vaznining har kilogrammiga 2,3-3,1 gramm nisbatda olib, oqsil iste’mol qilishliklari mumkin.
Proteinli qo‘shimchalar va oqsilning tabiiy ozuqa manbalari
Oqsilli qo‘shimchalarda ham, tabiiy ozuqalarda ham yuqori sifatli aminokislotalar manbai mavjud bo’lib, ular organizm nafaqat yashashi balki rivojlanishi uchun zarur bo‘lgan oqsillar bilan inson organizmini ta’minlab beradi. Deyarli barcha oqsilli qo‘shimchalar to‘liq va mo‘tadil aminokislota profilini taqdim etish maqsadida yaratilgan bo’lib, bir vaqtda, tabiiy ozuqadagi oqsil manbai to‘liq yoki noto‘liq tabiiy aminokislotlar tarkibidan tashkil topgan.
Proteinli qo‘shimchalar, ayniqsa, protein kukunlari tovuq yoki steyk kabi haqiqiy taomlarni iste’mol qilgandagi to’qlik hissini qondira olmasligi mumkin. Bu qisman, ochlik gormoni – grelin darajasiga ta’siri bilan bog’liq. Oqsilli qo‘shimchalarni iste’mol qilish gormon darajasini pasaytiradi va tabiiy taom iste’mol qilganga nisbatan kamroq to’yinganlik hissini beradi.
Bundan tashqari, oqsilli qo‘shimchalar yuqori biota’minotni ta’minlash uchun qayta ishlangani uchun ular haqiqiy ozuqaviy oqsilga qaraganda, ular tezroq o‘zlashtiriladi. Bu oqsilli qo‘shimchani mashg‘ulotdan oldin, mashq paytida yoki undan keyin iste’mol qilish mumkin bo’lib, u oshqozon-ichak faoliyatini buzmaydi.
Qoidasiga ko‘ra, oqsil qo‘shimchasini va haqiqiy taomni tayyorlash uchun ketadigan vaqt orasida sezilarli farq bor. Protein kukunini suyuqlikka qo‘shish va aralashtirish yoki chayqashni o’zi yetarli. Haqiqiy taom odatda, qaynatish, qovurish, mikroto‘lqinli pechda pishirish kabi u yoki bu shakldagi ishlov berishni talab etadi. Bunday ishlov berish oqsilli qo’shimchadan farqli ravishda vaqt, energiya va resurs talab etadi. Ammo, shuni esda tutish lozimki, oqsilli qo‘shimcha, tabiiy ovqatga faqat qo‘shimchadir.
Oqsilga eng boy mahsulot – go‘shtdir. Tovuq yoki kurkaning oq go’shti afzalroq bo’lib, unda 100gramm mahsulotda 21-22 gramm oqsil mavjud. Mol go‘shtida — 19-20 gr., qo‘y go‘shtida — 16,5 grammdan ortiq emas.
Go‘shtdan keyingi oqsilga boy mahsulotlar: soya, qattiq pishloq va dengiz mahsulotlari (midiya, kalmar, krevetka), shuningdek, qizil baliq (syomga, forel, gorbusha) va skumbriya bo’lib, 100 gramm mahsulotda 18-20 gramm oqsil mavjud. Yong‘oqlar, loviya, tvorogda bundan 1-2 gramm kamroq bo‘ladi. Tovuq tuxumida(100 gramm) 12-13 gramm oqsil bo‘ladi. 100 gramm sut yoki kefirda 2,8-3,4 gramm toza oqsil bo‘ladi.
Albatta, proteinni ozuqaviy oqsil manbalari bilan almashtirish mumkin. Ammo, bunda taomni ko‘p miqdorda yeyish kerak bo‘ladi. Oqsillarni o’zlashitirsh jarayoni sekinlashadi – atlet organizmining eng zarur ehtiyojlarini qondirishga ulgurmasligi mumkin.
Oqsilni o‘zlashtirish va hazm qilish
Ozuqani hazm qilish – og‘iz bo‘shlig‘ida boshlanib, barcha moddalar ichaklarga so‘rilib ketgungacha bo‘lgan jarayondir.
Ovqat hazm qilish jarayoniga bir qator fermentlar jalb bo’lib, ular oligopeptid yoki oqsilning asosiy monomer birligi, to’g’rirog’I aminokislotalar deb tanilgan qisqa zanjirli oqsilli strukuragacha, oqsilni parchalaydi yoki gizrolizlaydi.
Bir-biriga bog‘langan ikkita aminokislotalar “dipeptidlar” deyiladi, peptid zanjiridagi bir necha aminokislotalar esa “oligopeptidlar”, ularning uzun zanjirlari esa “polipeptidlar” deb tanilgan.
Monomer ko‘rinishdagi aminokislotalar natriy ishtirokida faol transport jarayonida so‘riladi va qonga hujayra membranalari orqali kiradi. Di va oligopeptidlar ham qisqa zanjir shaklida so‘rilishi mumkin, ular ichak bo‘shlig‘ida emas, balki uning hujayralarida bo’lganilarida, erkin aminokislotalarga parchalanadi.
Shunday qilib, oqsillarni (va uglevodlarni) so‘rib olish uchun bir-biriga bog‘liq bo‘lmagan ikkita tizim mavjud va ular mustaqil bo‘lganligi sababli, proteinni yaxshiroq o’zlashtirilishiga imkon beradi va ikkala usulni birgalikda qo‘llash orqali maksimal o’zlshtirilishiga erishish mumkin. Agar siz ovqatlanishni birlashtirsangiz, hazm qilish orqali ikkala jarayon ham tabiiy ravishda optimallashtiriladi. Bundan tashqari, turli xil manbalardan oqsillarni ishlatadigan “peptid” qo‘shimcha formulalari afzalliklarga ega, chunki ba’zi peptidlar so‘rilishidan oldin aminokislotalarga to‘liq hazm qilinadi va ba’zilari peptidlar bo‘lib qoladi.
Nojo’ya ta’siri va qo‘llash mumkin bo‘lmagan holatlar
Protein is’temol qilganda, buyrak kasalligi bor odamlarga miqdorni oshirmaslik tavsiya etiladi. Buyraklar qon oqimini shlak, ortiqcha ozuqa vositalari va suyuqliklardan tozalab, ularni organizmdan chiqarib yuboradi. Ko‘p miqdordagi protein iste’moli buyrakka og‘ir yuk tushirib, uni qo‘shimcha kuch bilan ishlashga majbur etadi.
Bundan tashqari, tana qayta ishlolmaydigan darajada ko‘p protein oshqozon-ichak tizimining buzilishiga (diareya ham, ich qotishi ham bo’lishi mumkin), terida toshmalar paydo bo‘lishi (husnbuzar, yallig‘lanish), og‘izdan noxush hid kelishiga olib kelishi mumkin.
Protein tarkibidagi u yoki bu komponentga (masalan, laktoza) allergiya yoki komponentlarga individual ta’sirchanlik yuqori bo’lgan hollarda uni qabul qilish tavsiya etilmaydi.
