Hozirgi kunda, sport ozuqa industriyasi oqsil zardobi asosidagi turli mahsulotlarni taklif qilmoqda. Geynerlar, aynan, shu mahsulotlarga taalluqli. O’zining mohiyatiga ko’ra, geyner tarkibiga oqsil, mukammal va sodda uglevodlar kiradigan aralashmadir. Geyner organizmni nafaqat qurilish ashyosi bilan, balki quvvat bilan ham ta’minlaydi.
Geynerni qabul qilish mashg’ulotlardan keyingi kuch zahirasini to’ldirish va mashg’ulot oldidan esa, organizmda kuch zahirasini vujudga kelishini ta’minlaydi. Shu bilan birga uni ovqatlanish oralig’ida foydali yengil ovqatlanib olish uchun iste’mol qilish mumkin.
Protein batonchalari qatorida, bu qo’shimcha eng ko’p reklama qilinadi. Ko’p reklama qilinishiga qaramay, ko’pchilik uni protein bilan adashtiradi yoki bu qo’shimchani zararli va tabiiy emas deb hisoblaydi.
Geyner nima u?
Oddiy qilib aytganda, bu yuqori kaloriyalik uglevod va oqsil aralashmasidir. Aynan uglevodlar mashg’ulotlar jarayonida qayta ishlanib, kuchga aylanadigan mushak glikogenlari zahirasini shakllantirishadi.
Tana vaznini oshirishni va mushaklar massasini ko’paytirishni istayotganlar albatta, turli parhez qilayotgan odamlardan kam e’tibor bermasdan, o’z ovqatlanishlariga jiddiy yondashishligi zarur. Sifatli kaloriyalarni yig’ish uchun ba’zan taom portsiyasini oshirish zarur bo’ladi, ammo bunday ko’p miqdordagi taomni bir o’tirishda iste’mol qilish juda qiyin. Bunday insonlar uchun geyner ayni muddao bo’lib, bir sutkali ovqatlanish ratsionida u tengi yo’q qo’shimchadir.
Geyner iste’mol qilishning ijobiy tomonlari:
Sifatli kaloriyani tezda yig’ish imkoniyati
Oshqozon-ichak traktiga tushadigan og’irlikni kamayishi
Kaloriyalar profitsitiga erishilishi (modda almashinuvi tez bo’lgan insonlar uchun juda muhim)
Mohiyatiga ko’ra, geyner bu sifatli oqsil va uglevodlardir. Oz miqdordagi geyner portsiyasini ovqatlanish vaqtida iste’mol qilib, uning sifatini oshirish mumkin.
Mahsulot tarkibi
Protein
Qoidasiga ko’ra, geyner sakkiztacha turli hil proteinlarni — izolyatdan tortib kazeingachani o’z ichiga oladi. Yuqori sifatli geynerlarning ko’pchiligining tarkibiga: sut, tuxum, o’simlik proteini, hamda soya oqsili kiradi.
Uglevodlar
Bu geynerning eng asosiy qismidir. Hozirgi kunda, sotuvda uning ham arzon ham qimmat turdagi mahsulotlari mavjud. Arzon geynerlarning tarkibiga ko’pincha tez so’riluvchi uglevodlar ya’ni shakar kiradi. Lekin boshqa mahsulotlarning ko’pining tarkibi turli miqdordagi sodda va murakkab uglevodlarning birikmalaridan tashkil topgan bo’ladi.
Yuqori tarkibdagi murakkab uglevodlarni o’zida jam qilgan aralashmalar yo’qlarni juda ko’p yig’ilishini oldini oladi. Mohiyatiga ko’ra, bir portsiya geynerni ichganda, to’ldirib solingan tovuq to’shi bilan grechka iste’mol qilgandagidek kaloriya bo’ladi. Ba’zi bir zamonaviy aralashmalarning bir portsiyasi 1000 kkaldan yuqoridir.
Yog’lar
Avvalambor, yog’larning ham foydali va foydasizlari mavjudligini bilib qo’yish kerak. Zararlisiga transyog’lar, baz’i bir hayvon va o’simliklarning yog’lari kiradi. Aynan shu yog’lar, qayta ishlash uchun juda qiyin bo’lib, ular fast-fud va arzon taomlarda ko’p miqdorda uchraydi. Biroq, foydali yog’lar deb nomlanadiganlari ham mavjud. Ularga baliq va o’simliklar tarkibida mavjud bo’lgan omega-3 va omega-6 kiradi. Ular organizmga zarur, xususan miya faoliyatining to’g’ri ishlashi uchun zarurdir. Aynan shu yog’lar, geynerning tarkibiga ko’pincha qo’shilgan bo’ladi.
Juda ko’p hollarda geynerlarning tarkibiga turli vitaminlar, BCAA, kreatin qo’shiladi.
Geyner qabul qilish kimlarga to’g’ri keladi?
Avvalombor ektomorflar uchun. Bu insonlar o’z tana tuzilishi va organizmining tez modda almashinuvi tufayli, nafaqat mushak massasini, balki o’z vaznini oshirishga qiynaladiganlardir.
Professional sportsmenlar uchun. Bu yerda faqatgina mashg’ulotlar uchun g’oyat ko’p miqdordagi energiya zahirasi kerak bo’ladigan pauerlifterlar haqida gap borayotgani yo’q. Masalan, yengil atletika bilan shug’ullanadigan sportsmenlarda, bir qancha kilometr masofani bosib o’tishlari uchun kerakli glikogen zahirasiga ham zarur.
Kun davomida to’laqonli ovqatlanish imkoniyatiga ega bo’lmaganlar uchun. Geyner qabul qilishning tezligi sutkalik kaloriyaning kerakli miqdorini yig’ib olishga imkon beradi.
Qanday qabul qilinadi?
Bu savol uchun umumiy tavsiya yo’q. Tanlangan mahsulotning yo’riqnomasiga va qo’yilgan maqsadga qarab ish tutish lozim.
Agar siz kuchga to’lmoqchi bo’lsangiz, unda siz geynerni mashg’ulotlar boshlanishidan bir necha soat avval qabul qilishingiz kerak. Tez uglevodli geynerni jismoniy mashqlardan bir soat avval qabul qilish mumkin. Murakkab uglevodli geynerlarni, mashg’ulotlardan 1,5-2 soat oldin qabul qilgan yaxshiroqdir.
Geynerni mashg’ulotlardan keyin qabul qilish eng ko’p uchraydi. Sekin va tez oqsillarni uglevodlar bilan birgalikda mashg’ulotdan keyin qabul qilish, oqsilni singishini yaxshilaydi, shu tarzda mashg’ulotlarning foydali ish koeffitsienti oshadi. Biroq bu sportsmenning modda almashinuvi, parhezi va tana tuzilishiga kabi bko’p faktorlarga bog’liqdir. Misol uchun, tez uglevodlarni haddan ortiq iste’mol qilish, ortiqcha vazn to’planishiga olib kelishi mumkin, bu degani modda almashinuvi o’rtacha va yog’ tarkibi past bo’lgan sportsmenlar geynerni qabul qilishlari mumkin, lekin ular geyner bilan bir xil ta’mli protein sotib olishlari va uni uglevodli-oqsilli zardob porstiyasiga qo’shishlari lozim. Bunday holda, geynerning portsiyasini ishlab chiqaruvchi tavsiya etganidan kamaytirish kerak.
Mashhur bo’lgan yana bir variant – qo’shimchani bir kunda bir necha bor iste’mol qilish. Odatda bunday holler uchun qadoqda uning me’yori ko’rsatilgan bo’ladi. Kunli me’yor bir xil bo’lishi zarur. Bundan tashqari, geyner yuqori kaloriyaga ega bo’lganligi uchun, uni alohida ovqat deb qarab, boshqa ovqatlar bilan bir qatorda ratsionga kiritish kerak.
O’lchov skupi dozasiga va kaloriya hisobida 250-300 ml suv yoki ta’bga ko’ra boshqa suyuqlik (sut, sok) solinadi.
Bunday ozuqaviy qo’shimchani semizlikka moyilligi bo’lmagan odamlarga ham kechqurun iste’mol qilish tavsiya etilmaydi.
Geyner qanday tanlaniladi?
Geynerlar tarkibidagi oqsil va uglevodlarga qarab farqlanadi. Tanlayotganingizda, o’z tana tuzilish va modda almashinuvingizdan kelib chiqib tanlang. O’zining tez metabolizmi bilan vazn yig’ishga qiynaladigan, ozg’in odamlarga uglevod tarkibi yuqori bo’lgan geynerlar tavsiya etiladi.
Ishonchli ishlab chiqaruvhchilarning aralashmalarini sotib olish juda muhim. Sifati past mahsulotlar allergiya chaqirishi mumkin. Ahamiyat berish kerak bo’lgan faktorlardan biri — bu oddiy shakar emas balki, murakkab uglevodlarning mavjudligidir.
Kamchiligi
Semirish havfi. Kunlik iste’mol kaloriyaning noto’g’ri tanlangan me’yori, vazn yig’ishga moyillik, to’laqonli mashg’ulotlarning yo’qligi – bularning hammasi geynerning salbiy oqibatlar olib kelishiga sabab bo’ladi. Tanangizdagi mushaklar massasidan zavq olish o’rniga, siz ortiqcha vazn bilan kurashishingiz mumkin.
Allergiya. Geyner tarkibiga kiruvchi oqsil, ta’m beruvchi qo’shimchalar, o’simliklar ekstrakti mavjudligi, o’z organizmingizning o’ziga xos xususiyatlarini bilmaslik oqibatida, sog’lig’ingizga havf tug’dirishi mumkin. Shuning uchun sizga tarkibni diqqatlik bilan o’rganish va mahsulotni to’g’ri tanlash tavsiya etiladi.
Diabet, semizlik, buyrak bilan muammolar- bu geynerni qabul qilish mumkin bo’lmagan holatlar ro’yhatining faqatgina bir qismidir.
Shu sababli, ushbu sport qo’shimchasini qo’llashdan avval, siz davolovchi shifokor yoki parhezshunos bilan maslahatlashishingiz kerak.
Protein yoki geyner?
Rasm: shutterstock.com: @BLACKDAY
Ko’p hollarda bu sport qo’shimchalarini bir qatorga qo’yish ham mayli, ularni bir birini o’rnini bosuvchi deb ham hisoblashadi. Lekin bu hato. Protein qanday (konsentrat, izolyat yoki kazein) bo’lishidan qa’tiy nazar – u avvalo oqsil mahsulotidir. U energiya zahirasiga kam darajada ta’sir ko’rsatib, ko’proq mushaklar sof massasini o’stirishda ishtirok etadi. U kaloriya jihatidan geyner bilan tenglasha olmaydi. Agar oqsil, yog’ va uglevodlarga bo’lgan shaxsiy talabning aniq hisobi bo’lsa, ularni birga qabul qilish mumkin.
Qizlarga kelsak, ular umuman olganda, bu mahsulotni iste’mol qilishmaydi. Bunga sabab, qizlarning ko’pchiligi vazn kamaytirishga harakat qilishligidir. Ortiqcha kaloriyalar, ayniqsa bu midordagisi ularga kerak emas. Shunga qaramay, dozasi kamaytirilgan, ayollar uchun maxsus geynerlar savdoga ishlab chiqarilmoqda.
Sportda har qanday natijaga muvozanatlashtirilgan ovqatlanishsiz erishib bo’lmasligini esdan chiqarmaslik kerak. Sport qo’shimchalari bu ovqat emas, ular faqatgina natijani tezlashtirishga yordam berishadi.
